Każdy z nas wie, jak ważnym składnikiem budulcowym dla naszego
organizmu jest białko. Słowo "proteina" oznacza z łaciny
"pierwszy, najważniejszy".
Rola w organizmie
Białko pełni rozmaite funkcje w naszym organizmie i tak wchodzi w
skład większości elementów naszego organizmu, jak włosy, paznokcie, skóra,
komórki, Odpowiedzialne jest za transport w komórce i poza nią, niezbędne do
regeneracji tkanek oraz reguluje poziom i aktywność enzymów oraz hormonów i
przeciwciał.[1]
Dziennie spożycie białka
Grupy ludności
|
Ogółem [g]
|
[%] energii z białka
|
Dzieci 1-3 lat
|
45
|
14
|
Dzieci 4-6 lat
|
55
|
13
|
Dzieci 7-9 lat
|
65
|
13
|
Chłopcy 10-12 lat
|
75
|
12
|
Dziewczęta 10-12 lat
|
75
|
13
|
Młodzież męska 13-15 lat
|
95
|
12-13
|
Młodzież męska 16-20 lat
|
100
|
11-13
|
Młodzież żeńska 13-15 lat
|
85
|
12-13
|
Młodzież żeńska 16-20 lat
|
80
|
12-13
|
Mężczyźni 21-64 lat praca
lekka
|
75
|
11-12
|
Mężczyźni 21-64 lat praca
umiarkowana
|
85
|
11-12
|
Mężczyźni 21-64 lat praca
ciężka
|
95
|
10-11
|
Mężczyźni 21-64 lat praca
bardzo ciężka
|
100
|
9-10
|
Kobiety 21-59 lat praca
lekka
|
70
|
12-13
|
Kobiety 21-59 lat praca
umiarkowana
|
80
|
11-13
|
Kobiety 21-59 lat praca
ciężka
|
90
|
11-12
|
Kobiety ciężarne (II
połowa ciąży)
|
95
|
14
|
Kobiety karmiące
|
110
|
13
|
Mężczyźni 65-75 lat
|
70
|
12
|
Mężczyźni powyżej 75 lat
|
65
|
12
|
Kobiety 60-75 lat
|
70
|
13
|
Kobiety powyżej 75 lat
|
65
|
13
|
*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw.
Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/bialka.htm
Kobiety – od 55-65 gramów
Mężczyźni – 65-90 gramów
Dzieci na diecie tradycyjnej mają przekroczone spożycie
białka o 600 proc., dzieci na diecie wegetariańskiej – 400 proc, a dzieci
wegańskie – o 200 proc.[2]
"Nadmierne spożycie białka powoduje spustoszenie w
organizmach dzieci. Podnosi poziom insuliny i insulinopodobnego czynnika IGF-1
oraz zwiększa ryzyko rozwoju otyłości. Według najnowszych badań, zarówno dzieci jak i dorośli jedzą za dużo mięsa"[2].
Przykladowo posiłek składający się z dania mięsnego, kanapki z serem żółtym lub makrelą wcześniej, a na wieczór kanapka z wędliną już przekracza dzienną normę spożycia białka.
Należy przestrzegać przed dietą Dukana, po której organizm jest tak zakwaszony, i wyniszczony, że trudno niekiedy uratować nerki. Kwasica, kamienie nerkowe, to kolejne objawy przebiałczenia organizmu.
1 gram białka to 4 kalorie.
W tabeli znajdziecie informacje na temat produktów, w których jest białko wraz z
jego ilością w 100 gramach produktu. Tabela została podzielona na dwie grupy,
dla osób jedzących mięso, oraz dla wegetarian.
Tabela 1. Białko w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Produkty pochodzenia zwierzęcego
- białko pełnowartościowe
|
Produkty pochodzenia roślinnego
- Białko podstawowe pochodzenia roślinnego
|
Mięso
Drób
|
Rośliny strączkowe
·
fasola
biała (6,6g /100g);
·
fasola
JAŚ gotowana (9,1g/100g)
·
fasola
czerwona (5,3g/100g)
·
bób
(ziarna suche- 27,8g, gotowane 7g/100g)
·
ciecierzyca
gotowana (7g/100g)
·
groszek
zielony (6,6g/100g)
·
groch
gotowany (8,3g/100g)
|
Mleko
pasteryzowane 0-3% (3,4-3,6g/100ml)
|
Mleko
|
Sery
·
twarożek
(12,5-13,6g w 100g);
·
parmezan
(35,1g w 100g);
·
edamski
(27g/100g)
·
bryndza
(18,5g/100g)
·
feta
(17,2g/100g)
·
gouda
pełnotłusty (28,2g/100g)
·
kozi
miękki (19g/100g)
·
kozi
twardy (31,3g/100g)
·
mozzarella
(15,3g/100g)
·
parmezan
(42g/100g)
·
pleśniowy
(21,6g/100g)
·
topiony
kremowy (17,4g/100g)
|
·
tofu
(7,2g /100g)
|
Jaja
|
Orzechy
·
orzeszki
pistacjowe (21,1g /100g);
·
orzechy
arachidowe (25,9g/100g)
·
orzeszki
ziemne (24,3g /100g);
·
migdały
(21,9 /100g);
·
orzechy
kokosowe (miąższ) (3,5g/100g)
·
orzechy
nerkowca (18,3g/100g)
·
orzechy
laskowe (14,8g/100g)
·
orzechy
włoskie (16,3g/100g)
·
sezam
(23,8g/100g)
·
słonecznik
(25,4g/100g)
·
wiórki
kokosowe (5,8g/100g)
|
Ryby
|
Kiełki
·
Soczewicy
(8,8g/100g)
·
Lucerny
(4,6g/100g)
·
Soi (13g/100g)
|
Owoce morza
|
Ziarna zbóż
·
otręby
(14,1g -17,5g w 100g);
·
chleb
pełnoziarnisty (8,8g białka w 100g);
·
soczewica
(7,6g w 100g);
·
ciecierzyca
(8g w 100g);
·
soja
(36g w 100g)
·
kasza
gryczana (13g/100g)
·
kasza
jaglana (11,2g/100g)
·
jęczmienna
– pęczak (8,3g/100g)
·
jęczmienna
perłowa (7g/100g)
·
kuskus
(13g/100g)
·
mąka
gryczana (12,1g/100g)
·
mąka
sojowa pełnotłusta (46,4g/100g)
·
owies
(17,2g/100g)
|
Nasiona
/pestki
|
|
Grzyby
|
Źródło: Opracowanie własne na podstawie http://kalorycznosc.eu.interiowo.pl
Należy mieć oba rodzaje
białek w diecie. Dlatego właśnie należy układać dietę w proporcji. Według doradców żywienia
oba białka powinny znaleźć się w diecie, zarówno pochodzenia roślinnego jak i
zwierzęcego, w proporcji 50% białko zwierzęce i 50% białko roślinne [3].
Najlepiej zrównoważonym pod względem białkowo-kalorycznym są
zboża, nasiona roślin strączkowych i warzywa. Zawierają one spore ilości
białka, wystarczające dla organizmu i nie w nadmiarze.
Wynika z tego, że to co najzdrowsze i w odpowiednich
proporcjach mamy w roślinach. Dlatego przykładem wegetarian warto wyeliminować mięso z jadłospisu. Obecnie w dobie produkcji mięsa na chemii, antybiorykach, hormonach wzrostu itp. nie wiemy co na prawdę jemy...
Skutki niedoborów białek
- chroniczne zmęczenie,
- wypadanie włosów
- utrata masy mięśniowej,
- zaburzenia gospodarki
hormonalnej,
- utrata elastyczności
skóry,
- przyspieszone
powstawanie zmarszczek, rozstępów, zwisów skóry, (podczas odchudzania)
- uzależnienie od
węglowodanów i wzrost wagi.
Białko w diecie dzieci
Dzieci od 1-3 roku życia powinny spozywać 45g białka czyli okolo 14% energii powinno pochodzić z białek. Dzieci od 4-6 lat 55gram, zaś w wieku 7-9 lat o 10g więcej. Od 10-12 roku życia zarówno chłopcy jak i dziewczęta powinny spozywać 75g białka dziennie, zaś od 13-15 lat od 85 gramów (dziewczęta) do 95gramów (chlopcy).
[1] http://zdrowe-zywienie.wieszjak.polki.pl/wegetarianizm/254121,Dieta-wegetarianska-gdzie-szukac-bialka.html
[2] http://natemat.pl/72247,przebialczeni-polacy-przesadzaja-z-bialkiem
[3] http://www.panoramaradomska.pl/x.php/1,1304/Gdzie-szukac-bialka-.html
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz