Dieta Wegańska to jedna z bardziej ścisłych odmian wegetarianizmu. Jej podstawę stanowią warzywa i owoce, których powinno być najwięcej. Szczególnie warzyw. Owoce zawierają dużo cukrów prostych, co sprzyja tyciu. Nie należy więc z nimi przesadzać. Warto przy okazji patrzeć na index glikemiczny.
W USA żyje ok. 7,5 mln wegan, w tym dzieci.
Dieta wegetariańska w tym
wegańska są zdrowe zarówno dla dzieci, kobiet w ciąży, jak i osób
starszych. Według badań naukowych przeprowadzonych przez Adventist
Heath Study II [3] przeprowadzonych na 90 tys. osób (w tym dużej części
weganach i wegetarianach), wykazały że weganie w największym stopniu
ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia i zespołu
metabolicznego oraz nadwagi i otyłości. Kolejne miejsce zajmują wegetarianie, ichtiwegetarianie a
na końcu- wszystkożercy!
"Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio
zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są
zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy
zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są
odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji,
niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców. "
"Dieta wegańska, czyli ściśle wegetariańska,
wyklucza jaja, nabiał i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Istnieją znaczące różnice,
nawet w ramach wymienionych schematów, co do stopnia wykluczenia produktów
zwierzęcych". [1]
Dieta powinna być zbilanowana, i przeciętnie wynosić 2200kcal.
W tym powinno się zjeść minimum [2] :
- 3 szklanki - gotowanych warzyw (połowa warzyw kapustnych),
- 1 talerz - zupy z warzyw
- 3 szklanki (surowego produktu) surówek (w tym połowa z warzyw zielonych liściastych)
- 1,5 szklanki (gotowanego produktu) to rośliny strączkowe (groch, bób, fasola, ciecierzyca, soja, soczewica itp.) -
- 1,5 szklanki gotowanego produktu- kasze, ryż pelnoziarnisty.
Jest to taca zielona. czyli warzywa- część dolnej części piramidy. Kolejna taca - żółta składa się z reszty produktów, wśród których:
- 700g/ dziennie stanowią owoce (1 banan to ok. 120g, jabłko średniej wielkości- 150g), od czasu do czasu można zjeść suszone,
- 1,5 szklanki- to zamienniki nabiału- tzw. mleka roślinne (sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane) lub jogurty roślinne.
- 1/4 szklanki- płatki z pełnego zboża (owsiane, gryczane, żytnie, pszenne itd.) lub 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego na zimno - jako źródła kwasów omega 3
- 3,5 łyżki orzechów i pestek (ok 50g suchego produktu) - np. orzechów laskowych, włoskich, brazylijskich, migdałów, pestek słonecznika, dyni czy sezamu.
- 1/2 łyżeczki soli jodowanej lub 1-5g alg morskich
Należy pamiętać o suplementacji
- witaminy D3 i D2 (800-1000 j.m. w sezonie jesienno-zimowym) oraz ekspozycja na słońce wiosną i latem.
- witaminy B12- 50-100µg/ dziennie.
Na koniec tylko zacytuję dwa fragmenty:
"Dieta wegetariańska zapewnia różnorodność czynników chroniących przed rakiem
[144]. Badania epidemiologiczne konsekwentnie wykazują, że regularne spożycie owoców i
warzyw jest mocno powiązane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów
[108,145,146]. Jednakże, u osób, które przeżyły wczesny etap raka piersi w próbie Zdrowa
Dieta i Styl Życia Kobiet (Women’s Healthy Eating and Living) przyjęcie dodatkowych porcji
owoców i warzyw dziennie nie zmniejszyło nawrotów tej choroby czy wskaźnika
śmiertelności w okresie kolejnych 7 lat [147]". [1, s.19.]
"Kilka badań wykonanych przez grupę badawczą w Finlandii sugeruje, że głodówka, po
której następuje przejście na dietę wegańską, może być użyteczna w leczeniu
reumatologicznego zapalenia stawów [192]" [1, s. 22.]
[1] Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: diety wegetariańskie http://www.kzb.ump.edu.pl/html/LitWegetariznizm.pdf
[2] http://adst.mp.pl/s/dieta/weganska-2200_kcal.pdf
[3] http://www.llu.edu/public-health/health/early_findings.page
