EduPełzaki - serwis edukacyjno-informacyjny dla Dzieci i Rodziców

niedziela, 9 lutego 2014

Gdzie szukać białka?

Każdy z nas wie, jak ważnym składnikiem budulcowym dla naszego organizmu jest białko. Słowo "proteina" oznacza z łaciny "pierwszy, najważniejszy". 

Rola w organizmie

Białko pełni rozmaite funkcje w naszym organizmie i tak wchodzi w skład większości elementów naszego organizmu, jak włosy, paznokcie, skóra, komórki, Odpowiedzialne jest za transport w komórce i poza nią, niezbędne do regeneracji tkanek oraz reguluje poziom i aktywność enzymów oraz hormonów i przeciwciał.[1]

Dziennie spożycie białka

Grupy ludności
Ogółem [g]
[%] energii z białka
Dzieci 1-3 lat
45
14
Dzieci 4-6 lat
55
13
Dzieci 7-9 lat
65
13
Chłopcy 10-12 lat
75
12
Dziewczęta 10-12 lat
75
13
Młodzież męska 13-15 lat
95
12-13
Młodzież męska 16-20 lat
100
11-13
Młodzież żeńska 13-15 lat
85
12-13
Młodzież żeńska 16-20 lat
80
12-13
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka
75
11-12
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana
85
11-12
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka
95
10-11
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka
100
9-10
Kobiety 21-59 lat praca lekka
70
12-13
Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana
80
11-13
Kobiety 21-59 lat praca ciężka
90
11-12
Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)
95
14
Kobiety karmiące
110
13
Mężczyźni 65-75 lat
70
12
Mężczyźni powyżej 75 lat
65
12
Kobiety 60-75 lat
70
13
Kobiety powyżej 75 lat
65
13

*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/bialka.htm

Kobiety – od 55-65 gramów
Mężczyźni – 65-90 gramów

Dzieci na diecie tradycyjnej mają przekroczone spożycie białka o 600 proc., dzieci na diecie wegetariańskiej – 400 proc, a dzieci wegańskie – o 200 proc.[2]

"Nadmierne spożycie białka powoduje spustoszenie w organizmach dzieci. Podnosi poziom insuliny i insulinopodobnego czynnika IGF-1 oraz zwiększa ryzyko rozwoju otyłości. Według najnowszych badań, zarówno dzieci jak i dorośli jedzą za dużo mięsa"[2]. 
Przykladowo posiłek składający się z dania mięsnego, kanapki z serem żółtym lub makrelą wcześniej, a na wieczór kanapka z wędliną już przekracza dzienną normę spożycia białka.

Należy przestrzegać przed dietą Dukana, po której organizm jest tak zakwaszony, i wyniszczony, że trudno niekiedy uratować nerki. Kwasica, kamienie nerkowe, to kolejne objawy przebiałczenia organizmu. 


1 gram białka to 4 kalorie.

W tabeli znajdziecie informacje na temat produktów, w których jest białko wraz z jego ilością w 100 gramach produktu. Tabela została podzielona na dwie grupy, dla osób jedzących mięso, oraz dla wegetarian. 

Tabela 1. Białko w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Produkty pochodzenia zwierzęcego 
- białko pełnowartościowe
Produkty pochodzenia roślinnego 
 - Białko  podstawowe pochodzenia roślinnego
Mięso 
  • Antrykot (20,4%/100g)
  • Baranina (14,45%/100g)
  • Wieprzowina (18,9%/100g)
  • Żołądki drobiowe (18,8g- 27,8g/100g)
  • Przepiórka (37,8g/100g)
Drób
  • Kurczak (16,8g/100g)
  • Filet  kurczaka (21,5g/100g)
  • Bażant (32g/100g)
  • Gęś (30g/100g)
  • Goląb (21-28g/100g)
  • Indyk (15,9-25g/100g)
  • Kaczka tuszka (16,6g/100g)

Rośliny strączkowe
·         fasola biała (6,6g /100g);
·         fasola JAŚ gotowana (9,1g/100g)
·         fasola czerwona (5,3g/100g)
·         bób (ziarna suche- 27,8g, gotowane 7g/100g)
·         ciecierzyca gotowana (7g/100g)
·         groszek zielony (6,6g/100g)
·         groch gotowany (8,3g/100g)
Mleko
  • kozie (3,7g w 100ml);
  • krowie (Kazeina -3,3 - 4,3 g/100 ml)
pasteryzowane 0-3% (3,4-3,6g/100ml)
  • owcze (4,7g /100ml
  • Serwatka (13g/100ml)
  • Jogurt (5,3%/100ml)
  • Kefir (4%/100ml)
Mleko  
  • sojowe (3,6g w 100g)

Sery
·         twarożek (12,5-13,6g w 100g);
·         parmezan (35,1g w 100g);
·         edamski (27g/100g)
·         bryndza (18,5g/100g)
·         feta (17,2g/100g)
·         gouda pełnotłusty (28,2g/100g)
·         kozi miękki (19g/100g)
·         kozi twardy (31,3g/100g)
·         mozzarella (15,3g/100g)
·         parmezan (42g/100g)
·         pleśniowy (21,6g/100g)
·         topiony kremowy (17,4g/100g)


·         tofu (7,2g /100g)
Jaja  
  • Kurze (12,3g w 100g);
  • Przepiórcze (
Orzechy
·         orzeszki pistacjowe (21,1g /100g);
·         orzechy arachidowe (25,9g/100g)
·         orzeszki ziemne (24,3g /100g);
·         migdały (21,9 /100g);
·         orzechy kokosowe (miąższ) (3,5g/100g)
·         orzechy nerkowca (18,3g/100g)
·         orzechy laskowe (14,8g/100g)
·         orzechy włoskie (16,3g/100g)
·         sezam (23,8g/100g)
·         słonecznik (25,4g/100g)
·         wiórki kokosowe (5,8g/100g)

Ryby
  • Dorsz gotowany (33,1g/100g)
  • Dorsz pieczony (23,3g/100g)
  • Halibut pieczony (26g/100g)
  • Ikra z dorsza (33,2g/100g)
  • Karp pieczony (23,3g/100g)
  • Kawior (25,3g/100g)
  • Lin smażony (11,7g/100g)
  • Łosoś pieczony (24,6g/100g)
  • Łosoś gotowany (25,1g/100g)
  • Makrela wędzona (21,2g /100g)
Kiełki
·         Soczewicy (8,8g/100g)
·         Lucerny (4,6g/100g)
·         Soi (13g/100g)

Owoce morza
  • Kraby surowe (17,6g.100g)
  • Kraby gotowane (21g/100g)
  • Krewetki gotowane (21,4g/100g)
  • Langusta (21,5g/100g)

Ziarna zbóż

·         otręby (14,1g -17,5g w 100g);
·         chleb pełnoziarnisty (8,8g białka w 100g);
·         soczewica (7,6g w 100g);
·         ciecierzyca (8g w 100g);
·         soja (36g w 100g)
·         kasza gryczana (13g/100g)
·         kasza jaglana (11,2g/100g)
·         jęczmienna – pęczak (8,3g/100g)
·         jęczmienna perłowa (7g/100g)
·         kuskus (13g/100g)
·         mąka gryczana (12,1g/100g)
·         mąka sojowa pełnotłusta (46,4g/100g)
·         owies (17,2g/100g)

Nasiona /pestki
  • Dynia (25,6/100g)
  • Anyż (17,7/100g)
  • Koper (17,2/100g)
  • Len (19,1g/100g)
  • Mak niebieski (20,2g/100g)

Grzyby
  • Prawdziwek suszony (20,1g/100g)
  • Drożdże piwne suszone (39,2g/100g)
  • Grzyby suszone różne (9,3g/100g)
Źródło: Opracowanie własne na podstawie http://kalorycznosc.eu.interiowo.pl

Należy mieć oba rodzaje białek w diecie. Dlatego właśnie należy układać dietę w proporcji. Według doradców żywienia oba białka powinny znaleźć się w diecie, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, w proporcji 50% białko zwierzęce i 50% białko roślinne [3].

Najlepiej zrównoważonym pod względem białkowo-kalorycznym są zboża, nasiona roślin strączkowych i warzywa. Zawierają one spore ilości białka, wystarczające dla organizmu i nie w nadmiarze.

Wynika z tego, że to co najzdrowsze i w odpowiednich proporcjach mamy w roślinach. Dlatego przykładem wegetarian warto wyeliminować mięso z jadłospisu. Obecnie w dobie produkcji mięsa na chemii, antybiorykach, hormonach wzrostu itp. nie wiemy co na prawdę jemy...

Skutki niedoborów białek

- chroniczne zmęczenie,
- wypadanie włosów
- utrata masy mięśniowej,
- zaburzenia gospodarki hormonalnej,
- utrata elastyczności skóry,
- przyspieszone powstawanie zmarszczek, rozstępów, zwisów skóry, (podczas odchudzania)
- uzależnienie od węglowodanów i wzrost wagi.


Białko w diecie dzieci

Dzieci od 1-3 roku życia powinny spozywać 45g białka czyli okolo 14% energii powinno pochodzić z białek. Dzieci od 4-6 lat 55gram, zaś w wieku 7-9 lat o 10g więcej. Od 10-12 roku życia zarówno chłopcy jak i dziewczęta powinny spozywać 75g białka dziennie, zaś od 13-15 lat od 85 gramów (dziewczęta) do 95gramów (chlopcy).








[1] http://zdrowe-zywienie.wieszjak.polki.pl/wegetarianizm/254121,Dieta-wegetarianska-gdzie-szukac-bialka.html
[2] http://natemat.pl/72247,przebialczeni-polacy-przesadzaja-z-bialkiem
[3] http://www.panoramaradomska.pl/x.php/1,1304/Gdzie-szukac-bialka-.html

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Przyciski Listonic

Social Networks

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...